W skrócie
- Połowa kofeiny znika z organizmu przeciętnie po 5 godzinach, ale u różnych osób trwa to od półtorej do dziewięciu i pół godziny. Kawa przelewowa wypita o 16:00 zostawia o 23:00 jeszcze ok. 36 mg kofeiny.
- Zdrowy dorosły może wypić do 400 mg kofeiny na dobę i do 200 mg naraz (EFSA). W ciąży i podczas karmienia limit to 200 mg na dobę.
- Kawa z kawiarni ma średnio od 75 mg (espresso) do 143 mg (americano), ale to samo cappuccino w różnych lokalach miało w polskich pomiarach od 46 do 309 mg.
- Metaanaliza badań snu z 2023 r. radzi wypić ostatnią kawę co najmniej 8 godzin i 48 minut przed snem (przy śnie o 23:00 przed 14:12), a przedtreningówkę 13 godzin i 12 minut przed snem.
Piję jedną kawę dziennie, około 10:30, i to bardziej dla smaku niż dla pobudzenia. Kiedy jej nie wypiję, nic się nie dzieje: nie brakuje mi energii ani nic w tym stylu. Kilka dni temu wypiłem kawę później, około 16:00, bo miałem ciężki dzień (byłem jakiś senny, może przez pogodę). Wieczorem nie mogłem zasnąć. Zwykle zasypiam między 22:00 a 23:00, a wtedy zasnąłem dopiero około pierwszej w nocy. To był impuls, żeby dokładniej sprawdzić, co działo się w moim organizmie, i tak powstał ten kalkulator.
Jak korzystać z kalkulatora kofeiny
- Dodaj napoje. Wybierz napój z listy i ustaw godzinę. Na wykresie każdy napój to kropka pod osią: możesz ją przeciągnąć w inne miejsce, a kliknięcie pustego paska pod osią dodaje kolejny napój. Jeśli znasz dokładną zawartość kofeiny (energetyki i tabletki mają ją na etykiecie), wybierz „Własna dawka”.
- Ustaw godzinę snu. Pionowa linia „SEN” pokazuje, ile kofeiny będzie w organizmie, kiedy się kładziesz. Linię też można przeciągnąć.
- Porównaj trzy tempa. Każdy organizm rozkłada kofeinę w innym tempie, a nie da się tego łatwo sprawdzić. Dlatego tabela pod wykresem pokazuje wynik dla tempa szybkiego, przeciętnego i wolnego, a przełącznik nad wykresem pokazuje każde z nich na krzywej.
- „Ostatni napój najpóźniej” to najpóźniejsza godzina ostatniego napoju, przy której w porze snu będziesz mieć w organizmie mniej niż 50 mg kofeiny. Jeśli ostatni napój wypijasz później, wynik jest pomarańczowy.
- „Odtwórz dzień” pokazuje, jak poziom kofeiny zmienia się od 6:00 do 6:00 następnego dnia.
Adres strony zapisuje Twoje napoje i godzinę snu, więc wynik możesz wysłać komuś linkiem. Kalkulator działa w przeglądarce i niczego nie wysyła na serwer.
Jak liczymy
Po wypiciu kawy kofeina wchłania się z przewodu pokarmowego mniej więcej przez godzinę, a potem organizm rozkłada ją w stałym tempie: co kilka godzin znika połowa tego, co zostało. Kalkulator liczy tak każdy napój osobno i sumuje wyniki. To ten sam prosty model, którym opisuje się kofeinę w literaturze farmakologicznej (jednokompartmentowy, z wchłanianiem i eliminacją pierwszego rzędu).
| Założenie | Wartość | Skąd |
|---|---|---|
| Okres półtrwania, tempo przeciętne | 5 h | Institute of Medicine (2001): średnio ok. 5 h, zakres od 1 h 30 min do 9 h 30 min. EFSA podaje średnio ok. 4 h, zakres 2–8 h. |
| Tempo szybkie | 3 h | U palaczy okres półtrwania wynosił 3 h 30 min, u niepalących 6 h (Parsons i Neims 1978). |
| Tempo wolne | 8 h | U kobiet przyjmujących tabletki antykoncepcyjne ok. 7 h 50 min zamiast ok. 5 h 20 min (Abernethy i Todd 1985), w innym badaniu ok. 10 h 40 min zamiast ok. 6 h 10 min. |
| Wchłanianie | szczyt ok. 1 h po wypiciu | W ciągu 45 minut wchłania się 99% kofeiny, a szczyt stężenia przypada od 15 minut do 2 godzin po wypiciu (IOM 2001). W modelu 90% kofeiny wchłania się w ok. 45 minut, a szczyt przypada po ok. godzinie, czyli w środku wartości zmierzonych w badaniach. |
| Próg w porze snu | 50 mg | Założenie kalkulatora, nie norma. Uzasadnienie w sekcji o śnie niżej. |
| Ocena snu | pora snu + 2 h | Napój wypity tuż przed snem dopiero się wchłania, więc sprawdzamy też pierwsze dwie godziny snu. |
To szacunek dla zdrowego dorosłego, a nie pomiar. Kalkulator nie liczy kofeiny z poprzedniego dnia i nie dotyczy dzieci, kobiet w ciąży, osób z chorobami wątroby ani osób przyjmujących leki, które spowalniają rozkład kofeiny (więcej o tym niżej).
Ile kofeiny jest w kawie z sieciówki
Najlepsze polskie dane zebrał Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB: zmierzył zawartość kofeiny w 299 próbkach kawy z sieciowych kawiarni, stacji paliw, Żabki i piekarni, a także w kawach do parzenia w domu (Wierzejska i Gielecińska, „Nutrients” 2024). Średnio porcja zawierała:
- americano: 143 mg,
- cappuccino: 103 mg,
- latte: 97 mg,
- espresso: 75 mg,
- kawa rozpuszczalna (łyżeczka na kubek): 64 mg,
- kawa mielona zalana w kubku (łyżeczka): 23 mg.
Średnie ukrywają jednak ogromne różnice między lokalami. Tak wyglądały średnie wyniki w poszczególnych sieciach (mg na porcję):
| Sieć | Espresso | Latte | Cappuccino | Americano |
|---|---|---|---|---|
| Costa Coffee | 60 | 71 | 69 | 72 |
| Starbucks | 55 | 96 | 77 | 172 |
| Tchibo | 58 | 154 | 212 | 142 |
| Green Caffè Nero | 53 | 75 | 95 | 101 |
| Żabka | 111 | 123 | 66 | 155 |
| McCafé | 48 | 92 | 65 | 169 |
| BP Wild Bean Cafe | 86 | 72 | 105 | 103 |
| Orlen | 81 | — | — | 143 |
| Shell | 65 | — | — | 133 |
| Przystanek Piekarnia | 143 | 141 | 153 | 254 |
Co z tego wynika:
- Espresso z Żabki miało średnio 111 mg, dwa razy więcej niż espresso ze Starbucksa (55 mg) czy McCafé (48 mg).
- Cappuccino z Tchibo miało średnio 212 mg, a najmocniejsza próbka 309 mg. To więcej niż największa dawka jednorazowa, którą EFSA uznaje za bezpieczną dla dorosłego (200 mg).
- Americano przekroczyło 200 mg w co piątej próbce (19%), a espresso nie przekroczyło tej granicy ani razu.
- Kawa z domu bywa słabsza, niż się wydaje: w 88,5% próbek łyżeczka kawy rozpuszczalnej zawierała mniej niż 75 mg.
Próbki pobrano w latach 2021–2023, a receptury się zmieniają (Żabka w 2026 r. ogłosiła przejście na 100% arabiki, która ma mniej kofeiny niż robusta). Traktuj te liczby jako rząd wielkości, a nie etykietę konkretnego kubka. Sieci w Polsce nie publikują zawartości kofeiny w swoich napojach.
Ile kofeiny jest w energetyku, coli i herbacie
Energetyki są najprostsze, bo zawartość kofeiny jest na puszce. Od 2013 r. każdy napój z ponad 150 mg kofeiny na litr musi mieć na etykiecie napis „Wysoka zawartość kofeiny” i zawartość w mg na 100 ml (rozporządzenie UE 1169/2011). Prawie wszystkie popularne energetyki mają 32 mg na 100 ml:
| Energetyk | mg/100 ml | Puszka | Kofeina w puszce |
|---|---|---|---|
| Red Bull | 32 | 250 ml | 80 mg |
| Monster Energy | 32 | 500 ml | 160 mg |
| DZIK Energy | 40 | 500 ml | 200 mg |
| Tiger | 32 | 250 ml | 80 mg |
| Black Energy | 32 | 250 ml | 80 mg |
| Oshee Energy | 32 | 250 ml | 80 mg |
| Oshee Energy Zero | 55 | 330 ml | 180 mg |
| Tiger Max | ok. 48 | 250 ml | ok. 120 mg |
W Polsce nie ma limitu stężenia kofeiny w energetykach (w Niemczech limit wynosi 320 mg na litr), więc mocniejsze napoje, jak DZIK Energy, Oshee Zero czy Tiger Max, są legalne. Puszka DZIK Energy 500 ml to 200 mg kofeiny, czyli dokładnie tyle, ile EFSA uznaje za największą bezpieczną dawkę jednorazową dla dorosłego. Uwaga na nazwy: DZIK Zero to inny napój tej marki (gazowany, w puszkach 330 ml) i według opisów producenta nie ma kofeiny.
Od 1 stycznia 2024 r. napojów energetyzujących, czyli takich, które mają ponad 150 mg dodanej kofeiny na litr albo taurynę, nie wolno w Polsce sprzedawać osobom poniżej 18 lat, w szkołach i w automatach (Dz.U. 2023 poz. 1718). Kawy i herbaty zakaz nie obejmuje. Mimo zakazu w badaniu z 2025 r. 41,1% uczniów w wieku 12–17 lat przyznało, że piło energetyk w ostatnim miesiącu.
Pozostałe napoje i produkty:
| Produkt, porcja | Kofeina | Uwagi |
|---|---|---|
| Kawa przelewowa, 200 ml | 90 mg | EFSA, BfR (brak polskiego pomiaru) |
| Herbata czarna, 200 ml | 45 mg | 9–50 mg zależnie od herbaty i czasu parzenia (BfR) |
| Herbata zielona, 200 ml | 30 mg | BfR |
| Cola, puszka 330 ml | ok. 35 mg | BfR; Coca-Cola Zero Zero Kofeiny: 0 mg |
| Yerba mate w tykwie | ok. 135 mg | szacunek z badania brazylijskiego (101–165 mg); yerba z torebki to ok. 13 mg |
| Kakao, 200 ml | 8–35 mg | BfR |
| Czekolada gorzka, 50 g | 25 mg | EFSA, BfR; mleczna ok. 10 mg |
| Tabletka z kofeiną | 100–300 mg | najczęściej 200 mg, zawsze na etykiecie |
| Przedtreningówka, porcja | ok. 218 mg | „typowa porcja” przyjęta w metaanalizie z 2023 r.; sprawdź etykietę |
Dla matchy nie znalazłem wiarygodnych danych: wyniki dwóch badań proszku różniły się siedmiokrotnie, a polskiego pomiaru napojów z kawiarni nie ma. Jeśli pijesz matchę, wpisz wartość z opakowania jako „Własna dawka”.
Jak długo działa kofeina
Kofeina działa tak długo, jak długo jest w organizmie, a znika z niego powoli. Miarą jest okres półtrwania, czyli czas, po którym zostaje połowa. U przeciętnego dorosłego to ok. 5 godzin. Tak wygląda 100 mg kofeiny (mniej więcej jedna kawa z kawiarni) w kolejnych godzinach przy tempie przeciętnym:
| Po | 1 h | 2 h | 4 h | 6 h | 8 h | 12 h | 24 h |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zostaje | 86 mg | 79 mg | 60 mg | 46 mg | 35 mg | 20 mg | 4 mg |
Po 8 godzinach w organizmie jest jeszcze jedna trzecia kofeiny z porannej kawy. Dlatego kawa „tylko” o 16:00 ma znaczenie o 23:00: z kubka kawy przelewowej (90 mg) zostaje wtedy ok. 36 mg, a u osoby, która rozkłada kofeinę wolno, ok. 51 mg.
Tempo rozkładu zależy głównie od jednego enzymu w wątrobie (CYP1A2), który rozkłada 95% kofeiny. Jego aktywność zmieniają geny, palenie, hormony i niektóre leki:
| Czynnik | Okres półtrwania | Źródło |
|---|---|---|
| Palenie papierosów | 3 h 30 min zamiast 6 h; po rzuceniu palenia tempo wraca do normy | Parsons i Neims 1978, Joeres i in. 1988 |
| Tabletki antykoncepcyjne | ok. 7 h 50 min zamiast ok. 5 h 20 min (w innym badaniu ok. 10 h 40 min zamiast ok. 6 h 10 min) | Abernethy i Todd 1985, Patwardhan i in. 1980 |
| Ciąża | wydłuża się z każdym trymestrem; w ostatnich tygodniach średnio 10 h 30 min, a nawet do 16 h | Knutti i in. 1982, EFSA |
| Choroby wątroby | u chorych nawet kilkadziesiąt godzin | Statland i Demas 1980 |
| Fluwoksamina (lek przeciwdepresyjny) | z ok. 5 h do 56 h | Culm-Merdek i in. 2005 |
| Noworodki | 50–100 h; w 5.–6. miesiącu życia już 2–3 h | EFSA |
Do tego dochodzą różnice genetyczne, których bez badania nie sprawdzisz. Dlatego kalkulator nie pyta o nic z tej listy, tylko pokazuje wynik dla trzech temp naraz.
Do której godziny pić kawę, żeby dobrze spać
Kofeina blokuje w mózgu receptory adenozyny, czyli substancji, która w ciągu dnia gromadzi się i wywołuje senność. Badania snu pokazują, że działa to długo po wypiciu kawy:
- Drake i in. (2013): 400 mg kofeiny wypite 6 godzin przed snem skróciło sen uczestników o ponad godzinę.
- Gardiner i in. (2023), metaanaliza 24 badań: kofeina skracała sen średnio o 45 minut, wydłużała zasypianie o 9 minut i dodawała 12 minut wybudzeń w nocy. Żeby nie skracać snu, kawę (107 mg) trzeba wypić co najmniej 8 godzin i 48 minut przed snem, a przedtreningówkę (217,5 mg) co najmniej 13 godzin i 12 minut przed snem. Dla herbaty takiej granicy nie wyznaczono.
- Gardiner i in. (2025), badanie z losowym przydziałem: 100 mg kofeiny wypite 4 godziny przed snem nie pogorszyło snu w istotny sposób, a 400 mg pogarszało go nawet wtedy, gdy uczestnicy wypili je 12 godzin przed snem.
Przy śnie o 23:00 metaanaliza wyznacza więc ostatnią kawę na 14:12. Tak wypada „ostatni napój najpóźniej” z kalkulatora dla pojedynczego napoju i snu o 23:00:
| Napój | Szybko (3 h) | Przeciętnie (5 h) | Wolno (8 h) |
|---|---|---|---|
| Herbata czarna (45 mg) | bez limitu | bez limitu | bez limitu |
| Espresso (75 mg) | 20:50 | 19:40 | 17:55 |
| Energetyk 250 ml (80 mg) | 20:35 | 19:15 | 17:10 |
| Kawa przelewowa (90 mg) | 20:05 | 18:25 | 15:50 |
| Latte (97 mg) | 19:45 | 17:50 | 15:00 |
| Americano (143 mg) | 18:05 | 15:00 | 10:30 |
| Energetyk 500 ml (160 mg) | 17:35 | 14:15 | 9:10 |
| DZIK Energy 500 ml (200 mg) | 16:35 | 12:35 | 6:35 |
| Przedtreningówka (218 mg) | 16:15 | 12:00 | nawet o 6:00 za dużo |
Jeśli w ciągu dnia pijesz więcej napojów, każdy z nich przesuwa tę godzinę na wcześniej. Dlatego warto wpisać cały dzień do kalkulatora.
Dlaczego próg 50 mg? Nie ma oficjalnej granicy, ile kofeiny może być w organizmie w porze snu. EFSA ostrzega tylko, że 100 mg wypite blisko snu może u niektórych dorosłych pogorszyć sen, ale to dawka wypita, a nie ilość, która zostaje. Dlatego przeliczyłem wyniki badań w modelu kalkulatora. Przy odstępach z metaanalizy w porze snu zostaje ok. 25–40 mg. W badaniu z 2025 r. 100 mg na 4 godziny przed snem (ok. 60 mg w porze snu) nie zmieniało snu, a 400 mg na 12 godzin przed snem (ok. 80 mg) już tak. Przyjęte 50 mg leży pomiędzy tymi wartościami. Jeśli źle sypiasz, traktuj wynik z zapasem: przy progu 30 mg latte trzeba by wypić ok. 8 godzin i 50 minut przed snem (przy śnie o 23:00 przed 14:10), czyli prawie dokładnie tyle, ile wyszło w metaanalizie.
Wpływ kawy na własny sen możesz sprawdzić sam, jeśli nosisz opaskę albo zegarek z pomiarem snu (o wyborze piszę w poradniku jaką opaskę sportową wybrać). Wystarczy przez tydzień pić ostatnią kawę rano, a przez kolejny po południu, i porównać czas snu. Dlaczego warto dbać o sen, opisuję we wpisie o tym, że spanie poniżej 7 godzin skraca życie.
Kofeina, programowanie i gry
Sprawdziłem, czy ktoś zbadał kofeinę przy pisaniu kodu. Nie znalazłem ani jednego eksperymentu, w którym programiści dostawaliby kofeinę albo placebo i pisali ten sam program. Są za to dwa wątki, które pokazują, gdzie kawa pomaga, a gdzie szkodzi.
Niewyspany programista pisze gorszy kod. W badaniu opublikowanym w „IEEE Transactions on Software Engineering” (Fucci i in., 2020) 45 studentów informatyki dostało to samo zadanie programistyczne, a 23 z nich spędziło poprzednią noc bez snu. W tej grupie jakość rozwiązań była o ok. 50% niższa, uczestnicy rzadziej trzymali się pisania testów przed kodem (test-first) i częściej poprawiali błędy składni. To była cała noc bez snu i początkujący programiści, a kofeina skraca sen średnio o 45 minut, więc skali nie da się przenieść jeden do jednego. Kierunek jest jednak jasny: kawa o 17:00, żeby „dokończyć feature”, może następnego dnia kosztować więcej, niż dała wieczorem.
W grach kofeina działa, i to mierzalnie. Tu badań jest więcej, bo e-sport traktuje kofeinę jak suplement:
- 24 graczy FPS po 1 albo 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała szybciej klikało w cele, celniej śledziło ruchomy cel i miało krótszy czas reakcji niż po samej wodzie („Frontiers in Sports and Active Living”, 2024).
- 9 zawodowych graczy po 3 mg/kg na godzinę przed grą miało krótszy czas reakcji, lepszą celność i lepszy stosunek zabójstw („Scientific Reports”, 2024).
- 15 zawodowców w badaniu z placebo: krótszy czas reakcji i większa celność (2020).
3 mg/kg to dla osoby ważącej 70 kg ok. 210 mg, czyli mniej więcej puszka DZIK Energy albo półtora americano. Badania są małe, prawie wyłącznie na mężczyznach, a kofeinę podawano w kapsułkach, nie w energetykach. Haczyk widać w kalkulatorze: puszka DZIK Energy wypita o 21:00 przed wieczorną sesją to przy przeciętnym tempie ok. 138 mg kofeiny w organizmie o północy i wciąż ok. 52 mg o 7:00 rano. Zwykły energetyk 500 ml to odpowiednio ok. 111 i 42 mg.
Przy kodzie kawa nie robi na mnie wrażenia. Nie zauważyłem też, żeby w dłuższej perspektywie jakoś negatywnie wpłynęło to na mój sen. Poza pojedynczymi przypadkami. Czuję, że może to być powiązane z wieloma czynnikami jak wysiłek fizyczny (ćwiczę siłowo i pływam) czy nawet pogoda.
Ile kofeiny dziennie można wypić
Limity dla Europy ustaliła Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2015 r. Polskie instytucje, jak NIZP PZH-PIB, powtarzają te same wartości.
| Kto | Ile kofeiny |
|---|---|
| Zdrowy dorosły, cały dzień | do 400 mg na dobę (ok. 5,7 mg na kg masy ciała) |
| Zdrowy dorosły, jednorazowo | do 200 mg (ok. 3 mg na kg) |
| Kobiety w ciąży i karmiące | do 200 mg na dobę |
| Dzieci i młodzież | do 3 mg na kg masy ciała na dobę |
| Przed snem | już 100 mg wypite blisko snu może pogorszyć sen u niektórych dorosłych |
Amerykańska FDA też podaje 400 mg na dobę dla większości dorosłych. Ostrzega, że objawy zatrucia, w tym drgawki, mogą się pojawić po szybkim przyjęciu ok. 1200 mg kofeiny, czyli mniej niż pół łyżeczki czystej kofeiny w proszku. Taką dawkę trudno wypić w kawie, łatwo za to przekroczyć z tabletkami i proszkami.
Jak wygląda 400 mg w praktyce:
- ok. 5 espresso z kawiarni,
- niecałe 3 americano,
- 2,5 puszki energetyka 500 ml,
- ok. 9 kubków czarnej herbaty,
- 11 puszek coli.
Dla dziecka ważącego 40 kg limit to 120 mg na dobę, czyli półtorej puszki energetyka 250 ml.
Kalkulator pokazuje sumę dnia na tle 400 mg i zaznacza ją na pomarańczowo, kiedy przekroczysz limit.
Najczęstsze pytania
01Jak długo działa kofeina?+
02Ile kofeiny ma espresso?+
03Ile kofeiny dziennie można wypić?+
04Do której godziny można pić kawę?+
05Ile kofeiny ma Red Bull, a ile Monster?+
06Czy kawa o 16:00 przeszkadza w zasypianiu?+
07Ile kawy można pić w ciąży?+
Źródła
- EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102, oraz strona tematyczna EFSA o kofeinie.
- Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, 2001, rozdz. 2 „Pharmacology of Caffeine”.
- Wierzejska R.E., Gielecińska I., pomiary kofeiny w 299 porcjach kawy w Polsce, Nutrients 2024;16(15):2385 (NIZP PZH-PIB).
- Gardiner C. i in., The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 2023;69:101764.
- Gardiner C. i in., badanie dawki (100 i 400 mg) i pory przyjęcia kofeiny przed snem, Sleep 2025.
- Drake C. i in., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–1200.
- Parsons W.D., Neims A.H., wpływ palenia na rozkład kofeiny, Clin Pharmacol Ther 1978.
- Abernethy D.R., Todd E.L., rozkład kofeiny przy antykoncepcji doustnej, Eur J Clin Pharmacol 1985.
- Knutti R. i in., okres półtrwania kofeiny w ciąży, Arch Toxicol Suppl 1982.
- Culm-Merdek K.E. i in., fluwoksamina a rozkład kofeiny, Br J Clin Pharmacol 2005.
- BfR, Fragen und Antworten zu Koffein (zawartość kofeiny w napojach).
- FDA, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Fucci D., Scanniello G., Romano S., Juristo N., Need for Sleep: the Impact of a Night of Sleep Deprivation on Novice Developers’ Performance, IEEE Transactions on Software Engineering 2020.
- Kofeina a celność i czas reakcji graczy FPS, badanie dawki 1 i 3 mg/kg, Frontiers in Sports and Active Living 2024.
- Kofeina u zawodowych graczy e-sportowych, Scientific Reports 2024.
- Kofeina u zawodowych e-graczy, badanie z placebo, 2020.
- Ustawa z 17 sierpnia 2023 r. o zmianie ustawy o zdrowiu publicznym, Dz.U. 2023 poz. 1718.
- Wierzejska R.E. i in., badanie spożycia energetyków przez młodzież po wprowadzeniu zakazu, Nutrients 2025.
